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Buscando un desayuno saludable¿un desayuno nutritivo, rápido de preparar y que te mantenga saciado hasta mediodía? ¿Qué te parece granola la solución ideal?
Tomando las opciones adecuadasSi eliges bien, puedes abrirte paso entre las granolas cargadas de azúcar y aditivos para encontrar la opción perfecta y llenarte de cosas buenas, ¡para un desayuno ultra sabroso!
- ¿Cuáles son los beneficios de la granola en el desayuno?
- ¿Cómo elegir una granola de calidad?
- ¿Con qué debes comerlo para llenarte de energía y empezar el día con buen pie?
En este artículo respondemos a todas estas preguntas, con ejemplos que las corroboran.
Es fácil entender por qué esta icónica mezcla de copos de avena, semillas oleaginosas y frutos secos es tan buena opción para el desayuno. tan buena opción para el desayuno.
- Rico en fibra, vitaminas, minerales y proteínas
- Ideal para la digestión
- Muy saciante
- ...
Llegaremos al fondo del asunto sin más dilación.
¿Qué es la granola?
La granola es una mezcla crujiente que forma parte de los desayunos modernos, a menudo con una base de yogur fresco y fruta picada.
Los ingredientes típicos de la granola son :
- Copos de avena
- Semillas oleaginosas almendras, anacardos, avellanas, etc.
- Semillas pipas de calabaza, pipas de girasol, etc.
- Frutas secas Pasas sultanas, arándanos, etc.
Creado por el nutricionista James Caleb Jackson a finales del siglo XIX, la granola ganó popularidad rápidamente gracias a su irresistible sabor, sus cualidades nutritivas...
Y su versatilidad. Es fácil variar los sabores, con un toque de chocolate una mañana (que a menudo hace que todo el mundo esté de acuerdo), una nota picante al día siguiente (con más canela y plátano, por ejemplo), una nota ácida con unos frutos rojos, o una nota exótica con un poco deacai ¡por supuesto!
Los beneficios nutricionales de la granola
Rico en fibra
A base de copos de avena, la granola es naturalmente muy rica en fibra.
Y si se añaden las semillas oleaginosas, las semillas y los frutos secos que lo complementan, se obtiene una ingesta absolutamente perfecta, sobre todo hoy en día en Europa Occidental, donde existe una carencia crónica de fibra.
¿Para qué sirve realmente? La fibra ayuda a :
- Regular tránsito intestinal
- Nutrir la microbiota microbiota
- Promover la sensación de saciedad
- Garantizar la salud de nuestro tracto digestivo
Fuente de proteínas
Las proteínas son esenciales para un desayuno equilibrado.
Contribuyen a la saciedad en la mesa y proporcionan proporcionan energía suave y productiva durante toda la mañana
En un nivel más profundo, las proteínas nos ayudan a :
- Mantener nuestra masa muscular
- Favorecen el funcionamiento de nuestro sistema inmunitario
- Aumentar nuestro metabolismo
Y aquí también, ¡están por todas partes en nuestro bol de granola!
Entre las fuentes de proteínas vegetales, ya no es necesario introducir los frutos secos y las semillas, que constituyen una gran proporción de la granola y contribuyen, por tanto, a su contenido en proteínas.
También podríamos mencionar el yogur, cuando se sirve con él, y los copos de avena. en los que quizá no piense inmediatamente, pero que sin embargo contienen alrededor de 14 g de proteínas por cada 100 g..
Fuente de grasas buenas
Debemos muchos servicios a los lípidos. Las grasas buenas son :
- La clave de la saciedad de una comida
- Crucial para proporcionar energía continua toda la mañana
- Esencial paraabsorción de vitaminas liposolubles (A, D, E y K)
Una vez más, debemos rendir homenaje a los frutos secos y las semillas, nuestros ingredientes más nutritivos.
Vitaminas y minerales
La granola, si está bien elegida, es naturalmente rica en vitaminas y minerales esenciales:
- Magnesio : las almendras, las pipas de calabaza y los copos de avena son ricos en magnesio, un mineral crucial para la función muscular, la salud ósea y la regulación del azúcar en sangre.
- Zinc Zinc: se encuentra en las semillas de calabaza y de sésamo. El zinc es importante para el sistema inmunitario, la cicatrización de heridas y la síntesis de proteínas.
- Hierro Presente en la avena, las pipas de calabaza y las almendras, el hierro es esencial para la producción de glóbulos rojos y el transporte de oxígeno en el organismo.
- Vitamina E Presente en almendras, avellanas y pipas de girasol, la vitamina E es un potente antioxidante que ayuda a proteger las células frente al daño oxidativo.
- Vitamina B1 (tiamina) Se encuentra en la avena y las pipas de girasol. La tiamina es esencial para el metabolismo de los hidratos de carbono y el buen funcionamiento del sistema nervioso.
- Vitamina B2 (riboflavina) Presente sobre todo en las almendras, la riboflavina desempeña un papel crucial en la producción de energía y el metabolismo de las grasas.
También encontrarás vitaminas B3 y B6, potasio y fósforo, todos ellos micronutrientes esenciales que hacen que no sea exagerado decir que un desayuno bien construido es una oportunidad de oro para llenarse de cosas buenas.
Granola y saciedad
La granola (si no es demasiado dulce - esto es esencial) es particularmente eficaz para crear una sensación de saciedad real que dura toda la mañana gracias a su combinación de fibra, grasas y proteínas.
Cada uno de estos tres componentes desempeña su propia función:
- La fibra guía y ralentiza el avance del bolo alimenticio por el tubo digestivo
- Los lípidos obligan al estómago a secuenciar la llegada del bolo alimenticio al intestino
- Las proteínas sobrecargan el sistema digestivo
El resultado natural es un desayuno que es más fácil para el cuerpo y le permite montar una ola de energía durante toda la mañana sin sentirse perezoso.
Un índice glucémico bajo
El índice glucémico (IG) mide la capacidad de un alimento para elevar los niveles de azúcar en sangre (nuestra glucemia).
Hoy en día, comprender la importancia del IG es realmente crucial, especialmente cuando se trata del desayuno, ya que esta primera comida del día puede influir enormemente en nuestra salud metabólica.
La importancia de evitar los alimentos con alto IG
El desayuno tradicional reúne las peores fuentes de hidratos de carbono para empezar el día:
- Pan blanco
- Zumos de fruta
- Mermelada
- Diferenciales industriales
- Cereales industriales con demasiado azúcar
- Pasteles industriales para el desayuno
Estos alimentos, muy ricos en hidratos de carbono y con un IG elevado, provocan un rápido aumento de los niveles de azúcar en sangre, seguido de un descenso igualmente brusco.
Esta fluctuación repentina puede provocar :
- En antojos por la mañana
- En problemas de concentración
- Mayor riesgo de desarrollar problemas metabólicos a largo plazo (prediabetes, diabetes de tipo 2).
Y sobre todo : estas fluctuaciones se mantienen ¡! Una bajada de nuestros niveles de azúcar en sangre influirá mucho en nuestras elecciones alimentarias, llevándonos a comer más alimentos ricos en glúcidos y con un alto índice glucémico, lo que provocará una nueva bajada, influirá en nuestras elecciones, y así sucesivamente.
Granola: una alternativa baja en IG
La granola, aunque no es muy dulce, suele tener un IG bajo en comparación con otros desayunos dulces.
Esto significa que :
- Proporciona una energía más estable y sostenible :
- La liberación gradual de glucosa en el torrente sanguíneo evita los picos y los bajones de energía.
- Te mantienes alerta y concentrado durante más tiempo.
- Ayuda a controlar el peso :
- La estabilidad glucémica reduce los antojos y el consumo excesivo de alimentos ricos en hidratos de carbono, y limita el almacenamiento de grasa corporal.
- Ayuda a regular el apetito a lo largo del día.
- Fomenta una mejor elección de alimentos en el desayuno :
- Al evitar la "falsa hambre" provocada por una bajada de azúcar en sangre, es menos probable que recurra a opciones poco saludables en la siguiente comida.
- Contribuye a mejorar la salud metabólica a largo plazo :
- El consumo regular de alimentos con IG bajo puede ayudar a prevenir el desarrollo de diabetes de tipo 2 y otros trastornos metabólicos.
Si eliges una granola de calidad, baja en azúcar y rica en fibra, estarás optando por un desayuno que no sólo sabe muy bien, sino que además cuida tu salud metabólica a largo plazo.
Ideal para concentrarse por la mañana
Como el renombrado neurocientífico Andrew Huberman en su best-seller: el cerebro necesita un suministro regular de glucosa para funcionar de forma óptima.
La granola, con su mezcla de hidratos de carbono complejos, fibra, grasas buenas y proteínas, proporciona un aporte suave y constante de glucosa, ideal para mantener la concentración durante toda la mañana.
Granola para el desayuno: una opción rápida, sencilla y muy adaptable
La granola es uno de los alimentos más rápidos y rápida y fácil de preparar.
Su bol se construye en un instante por la mañana en la cocina.
Y cuando se trata de personalización, ¡estamos ante un auténtico ganador!
Su granola básica puede ser chocolateada, ácida o picante... Y tendrá el placer de usar su creatividad para añadir sus semillas oleaginosas favoritas (enteras o en puré) o la fruta del momento.
Y si te faltan ideas, ¡en Internet encontrarás montones de ellas! Los amantes de la granola forman una comunidad muy inspirada y generosa.
Cómo elegir una granola sana
Con los productos del desayuno más que con ningún otro, es crucial leer las etiquetas.
¿Por qué? La primera comida del día es EL baluarte histórico de los alimentos ultraprocesados.
Contienen muchos aditivos y los peores edulcorantes para la salud (como el jarabe de glucosa-fructosa, por ejemplo).
Para elegir la mejor granola, he aquí el gran horno de nümorning, los expertos en desayunos sanos y sabrosos:
- Ecológico ecológico : opte por granolas ecológicas
- Natural evitar aditivos artificiales y conservantes
- Poco azúcar Elija una granola con un contenido moderado de azúcar
- Endulzadas con un buen azúcar Elija granolas endulzadas con azúcar de coco (con diferencia, el endulzante más sano e interesante desde el punto de vista nutricional).
Cómo incorporar la granola a tu desayuno
Incorporar granola a su rutina matutina no podría ser más fácil y puede hacerse de varias maneras.
He aquí algunas ideas para variar tus desayunos mientras disfrutas de los beneficios de la granola.
Granola sobre una base de yogur con fruta fresca: el gran clásico
Esta combinación esencial ofrece un equilibrio perfecto de sabor y beneficios.
Aquí tienes algunas ideas para empezar:
- Granola de chocolate Partiendo de una granola de chocolate, añada una base de yogur vegetal, un plátano y almendras o avellanas.
- Granola de frutos rojos Partiendo de una granola normal, añada una base de yogur vegetal, frutos rojos variados y pipas de calabaza.
- Granola de manzana y canela con mantequilla de cacahuete Partiendo de una granola de canela, añade una base de yogur vegetal, una manzana en dados y una cucharada generosa de mantequilla de cacahuete.
Granola sobre una base de puré de plátano
Puedes sustituir el lecho de yogur por un puré de plátano maduro.
Y si esta base no es tan cremosa como te gustaría, puedes añadir un chorrito de leche vegetal al plátano antes de añadir la granola.
Granola como topping
La granola tiene muchos usos. Se puede utilizar como un impulso crujiente en :
- A tazón de acai (echa un vistazo a nuestra receta aquí)
- Gachas
- Un bol de fruta fresca
- Pudin de chía
Granola para llevar
Para las mañanas ajetreadas, vierte dos puñados de granola en una fiambrera y añada los ingredientes secos (frutos secos, trocitos de chocolate, virutas de coco, semillas y semillas oleaginosas).
¿Es la granola una opción saludable para el desayuno?
Mil veces sí. Siempre que esté bien elegido.
Está llena de sabor y nutrientes esenciales desde el desayuno en adelante, que puede adaptarse a todos los gustos y prepararse en un abrir y cerrar de ojos.
Y es una fuente de energía suave y duradera Es absolutamente ideal para mantener su cuerpo funcionando al máximo rendimiento hasta la hora de comer, sin que nunca le moleste el hambre.