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Vous cherchez un petit-déjeuner sain, nutritif, rapide à préparer et qui vous tienne rassasié jusqu’à midi ? Et si le granola était la solution idéale ?
En faisant les bons choix, vous pouvez slalomer entre les granolas bourrés de sucres et d’additifs pour dégoter l’option parfaite et faire le plein de bonnes choses — avec à la clé un petit-déj ultra-savoureux !
- Quels sont les bienfaits du granola au petit-déjeuner ?
- ¿Cómo elegir una granola de calidad?
- ¿Con qué debes comerlo para llenarte de energía y empezar el día con buen pie?
En este artículo respondemos a todas estas preguntas, con ejemplos que las corroboran.
On voit pourquoi ce mélange iconique de flocons d’avoine, d’oléagineux et de fruits secs est un aussi bon choix pour le petit-déjeuner.
- Rico en fibra, vitaminas, minerales y proteínas
- Ideal para la digestión
- Muy saciante
Llegaremos al fondo del asunto sin más dilación.
¿Qué es la granola?
La granola es una mezcla crujiente que forma parte de los desayunos modernos, a menudo con una base de yogur fresco y fruta picada.
Los ingredientes típicos de la granola son :
- Copos de avena
- Oléagineux : amandes, noix de cajou, noisettes, etc.
- Graines : graines de courge, de tournesol, etc.
- Fruits secs : raisins secs, cranberries, etc.
Créé par le médecin nutritionniste James Caleb Jackson vers la fin du 19ème siècle, le granola a rapidement gagné en popularité grâce à son goût irrésistible, ses qualités nutritionnelles…
Et sa polyvalence ! On peut très facilement varier les saveurs et tendre un matin vers une note chocolatée (qui met souvent tout le monde d’accord), une note épicée le matin suivant (en misant davantage sur la cannelle et la banane par exemple), une note acidulée avec quelques fruits rouges ou encore, une note exotique avec de l’açaï bien sûr !
Los beneficios nutricionales de la granola
Rico en fibra
Basé sur les flocons d’avoine, le granola est naturellement très riche en fibres.
Y si se añaden las semillas oleaginosas, las semillas y los frutos secos que lo complementan, se obtiene una ingesta absolutamente perfecta, sobre todo hoy en día en Europa Occidental, donde existe una carencia crónica de fibra.
¿Para qué sirve realmente? La fibra ayuda a :
- Réguler le transit intestinal
- Nourrir le microbiote intestinal
- Favoriser la sensation de satiété
- Garantizar la salud de nuestro tracto digestivo
Fuente de proteínas
Les protéines sont incontournables pour créer un petit-déjeuner équilibré.
Elles contribuent à la satiété de notre passage à table et à fournir une énergie douce et productive tout au long de la matinée
En un nivel más profundo, las proteínas nos ayudan a :
- Mantener nuestra masa muscular
- Favorecen el funcionamiento de nuestro sistema inmunitario
- Aumentar nuestro metabolismo
Y aquí también, ¡están por todas partes en nuestro bol de granola!
Entre las fuentes de proteínas vegetales, ya no es necesario introducir los frutos secos y las semillas, que constituyen una gran proporción de la granola y contribuyen, por tanto, a su contenido en proteínas.
On peut également mentionner le yaourt, lorsqu’il est servi avec, et les flocons d’avoine — auxquels on ne pense pas forcément tout de suite, et qui contiennent malgré tout environ 14g de protéines pour 100g.
Fuente de grasas buenas
Debemos muchos servicios a los lípidos. Las grasas buenas son :
- Pièces maîtresses de la satiété d’un repas
- Cruciales pour fournir de l’énergie en continu toute la matinée
- Indispensables à l’absorption des vitamines liposolubles (A, D, E et K)
Una vez más, debemos rendir homenaje a los frutos secos y las semillas, nuestros ingredientes más nutritivos.
Vitaminas y minerales
La granola, si está bien elegida, es naturalmente rica en vitaminas y minerales esenciales:
- Magnésium : les amandes, les graines de courge et les flocons d'avoine sont riches en magnésium, un minéral crucial pour la fonction musculaire, la santé osseuse et la régulation de la glycémie.
- Zinc : on le trouve dans les graines de courge et les graines de sésame. Le zinc est important pour le système immunitaire, la cicatrisation des plaies et la synthèse des protéines.
- Fer : présent dans les flocons d'avoine, les graines de courge et les amandes, le fer est essentiel pour la production de globules rouges et le transport de l'oxygène dans le corps.
- Vitamine E : présente dans les amandes, les noisettes et les graines de tournesol, la vitamine E est un antioxydant puissant qui aide à protéger les cellules contre les dommages oxydatifs.
- Vitamine B1 (Thiamine) : on la trouve dans les flocons d'avoine et les graines de tournesol. La thiamine est essentielle pour le métabolisme des glucides et le bon fonctionnement du système nerveux.
- Vitamine B2 (Riboflavine) : présente dans les amandes notamment, la riboflavine joue un rôle crucial dans la production d'énergie et le métabolisme des graisses.
También encontrarás vitaminas B3 y B6, potasio y fósforo, todos ellos micronutrientes esenciales que hacen que no sea exagerado decir que un desayuno bien construido es una oportunidad de oro para llenarse de cosas buenas.
Granola y saciedad
Le granola (s’il n’est pas trop sucré — c’est primordial) est particulièrement efficace pour créer une vraie satiété qui dure toute la matinée grâce à sa combinaison de fibres, de lipides et de protéines.
Cada uno de estos tres componentes desempeña su propia función:
- La fibra guía y ralentiza el avance del bolo alimenticio por el tubo digestivo
- Los lípidos obligan al estómago a secuenciar la llegada del bolo alimenticio al intestino
- Las proteínas sobrecargan el sistema digestivo
El resultado natural es un desayuno que es más fácil para el cuerpo y le permite montar una ola de energía durante toda la mañana sin sentirse perezoso.
Un índice glucémico bajo
L'indice glycémique (IG) mesure la capacité d'un aliment à augmenter le taux de sucre dans le sang (notre glycémie).
Hoy en día, comprender la importancia del IG es realmente crucial, especialmente cuando se trata del desayuno, ya que esta primera comida del día puede influir enormemente en nuestra salud metabólica.
La importancia de evitar los alimentos con alto IG
El desayuno tradicional reúne las peores fuentes de hidratos de carbono para empezar el día:
- Pan blanco
- Zumos de fruta
- Mermelada
- Diferenciales industriales
- Cereales industriales con demasiado azúcar
- Pasteles industriales para el desayuno
Estos alimentos, muy ricos en hidratos de carbono y con un IG elevado, provocan un rápido aumento de los niveles de azúcar en sangre, seguido de un descenso igualmente brusco.
Esta fluctuación repentina puede provocar :
- Des fringales dans la matinée
- Des troubles de la concentration
- Mayor riesgo de desarrollar problemas metabólicos a largo plazo (prediabetes, diabetes de tipo 2).
Et surtout : ces fluctuations s’entretiennent ! Une chute de notre glycémie influencera grandement nos choix alimentaires et nous fera consommer davantage d’aliments riches en glucides et à l’IG élevé, ce qui créera à nouveau une chute, influencera nos choix, etc.
Granola: una alternativa baja en IG
La granola, aunque no es muy dulce, suele tener un IG bajo en comparación con otros desayunos dulces.
Esto significa que :
- Il fournit une énergie plus stable et plus durable :
- La liberación gradual de glucosa en el torrente sanguíneo evita los picos y los bajones de energía.
- Te mantienes alerta y concentrado durante más tiempo.
- Il aide à contrôler le poids :
- La estabilidad glucémica reduce los antojos y el consumo excesivo de alimentos ricos en hidratos de carbono, y limita el almacenamiento de grasa corporal.
- Ayuda a regular el apetito a lo largo del día.
- Il favorise de meilleurs choix alimentaires au déjeuner :
- Al evitar la "falsa hambre" provocada por una bajada de azúcar en sangre, es menos probable que recurra a opciones poco saludables en la siguiente comida.
- Il contribue à une meilleure santé métabolique à long terme :
- El consumo regular de alimentos con IG bajo puede ayudar a prevenir el desarrollo de diabetes de tipo 2 y otros trastornos metabólicos.
Si eliges una granola de calidad, baja en azúcar y rica en fibra, estarás optando por un desayuno que no sólo sabe muy bien, sino que además cuida tu salud metabólica a largo plazo.
Ideal para concentrarse por la mañana
Comme le rappelle à de nombreuses reprises le célèbre neuroscientifique Andrew Huberman dans son podcast à succès : le cerveau a besoin d'un apport régulier en glucose pour fonctionner de manière optimale.
Le granola, avec son mélange de glucides complexes, de fibres, de bons lipides et de protéines, fournit un apport en glucose doux et constant, idéal pour maintenir la concentration tout au long de la matinée.
Granola para el desayuno: una opción rápida, sencilla y muy adaptable
Le granola est une des options petit-déjeuner les plus pratiques et rapides à préparer.
Votre bol se construit en un éclair le matin dans la cuisine.
Y cuando se trata de personalización, ¡estamos ante un auténtico ganador!
Su granola básica puede ser chocolateada, ácida o picante... Y tendrá el placer de usar su creatividad para añadir sus semillas oleaginosas favoritas (enteras o en puré) o la fruta del momento.
Y si te faltan ideas, ¡en Internet encontrarás montones de ellas! Los amantes de la granola forman una comunidad muy inspirada y generosa.
Cómo elegir una granola sana
Avec les produits petit-déjeuner plus qu’avec n’importe quels autres produits, il est crucial de lire les étiquettes.
¿Por qué? La primera comida del día es EL baluarte histórico de los alimentos ultraprocesados.
Contienen muchos aditivos y los peores edulcorantes para la salud (como el jarabe de glucosa-fructosa, por ejemplo).
Pour choisir le meilleur granola, voilà le big four de nümorning, les experts du petit-déjeuner sain et savoureux :
- Bio : privilégiez les granolas issus de l'agriculture biologique
- Naturel : évitez les additifs et les conservateurs artificiels
- Peu sucré : optez pour un granola avec une teneur en sucre modérée
- Sucré avec un bon sucre : préférez les granolas sucrés au sucre de coco (de très loin le sucrant le plus sain et le plus intéressant sur le plan nutritionnel)
Cómo incorporar la granola a tu desayuno
Incorporar granola a su rutina matutina no podría ser más fácil y puede hacerse de varias maneras.
Voici quelques idées pour varier vos petits-déjeuners tout en profitant des bienfaits du granola.
Granola sobre una base de yogur con fruta fresca: el gran clásico
Cette combinaison incontournable offre un équilibre parfait entre saveurs et bienfaits.
Aquí tienes algunas ideas para empezar:
- Granola chocolat : en partant d’un granola au chocolat, ajoutez une base yaourt végétal, une banane et des amandes ou des noisettes
- Granola fruits rouges : en partant d’un granola nature, ajoutez une base yaourt végétal, un mélange de fruits rouges et des graines de courge
- Granola pomme-cannelle et beurre de cacahuète : en partant d’un granola à la cannelle, ajoutez une base yaourt végétal, une pomme en dés et une généreuse cuillère de beurre de cacahuète
Granola sobre una base de puré de plátano
Puedes sustituir el lecho de yogur por un puré de plátano maduro.
Y si esta base no es tan cremosa como te gustaría, puedes añadir un chorrito de leche vegetal al plátano antes de añadir la granola.
Granola como topping
La granola tiene muchos usos. Se puede utilizar como un impulso crujiente en :
- Un açaï bowl (jetez un œil à notre recette juste ici)
- Gachas
- Un bol de fruta fresca
- Pudin de chía
Granola para llevar
Pour les matins pressés, versez deux belles poignées de granola dans une lunchbox et ajoutez des ingrédients secs (fruits secs, éclats de chocolat, copeaux de noix de coco, graines et oléagineux).
¿Es la granola una opción saludable para el desayuno?
Mille fois oui ! A condition qu’il soit bien choisi.
C’est un plein de saveurs et de nutriments essentiels dès le petit-déj, qu’on peut adapter à toutes les envies et qui se prépare en un clin d’œil.
Et c’est une source d’énergie douce et durable absolument idéale fonctionner de manière optimale jusqu’au déjeuner, sans jamais être dérangé par la faim.
