Pourquoi le granola au petit-déjeuner est un excellent choix santé

Vous cherchez un petit-déjeuner sain, nutritif, rapide à préparer et qui vous tienne rassasié jusqu’à midi ? Et si le granola était la solution idéale ?

En faisant les bons choix, vous pouvez slalomer entre les granolas bourrés de sucres et d’additifs pour dégoter l’option parfaite et faire le plein de bonnes choses — avec à la clé un petit-déj ultra-savoureux !

• Quels sont les bienfaits du granola au petit-déjeuner ?
• Comment choisir un granola de qualité ?
• Avec quoi le manger pour faire le plein d’énergie et commencer la journée du bon pied ?

Dans cet article, on répond à toutes ces questions, exemples à l’appui !

On voit pourquoi ce mélange iconique de flocons d’avoine, d’oléagineux et de fruits secs est un aussi bon choix pour le petit-déjeuner.

• Riche en fibres, vitamines, minéraux et protéines
• Idéal pour la digestion
• Hyper rassasiant
• …

On fait le tour de la question sans plus tarder.

Qu'est-ce que le Granola ?

Le granola, c’est ce mélange croustillant et incontournable du petit-déjeuner moderne, que l’on consomme aujourd’hui souvent sur une base de yaourt frais avec des fruits coupés en morceaux.

Les ingrédients typiques du granola incluent :

• Flocons d’avoine
• Oléagineux : amandes, noix de cajou, noisettes, etc.
• Graines : graines de courge, de tournesol, etc.
• Fruits secs : raisins secs, cranberries, etc.

Créé par le médecin nutritionniste James Caleb Jackson vers la fin du 19ème siècle, le granola a rapidement gagné en popularité grâce à son goût irrésistible, ses qualités nutritionnelles…

Et sa polyvalence ! On peut très facilement varier les saveurs et tendre un matin vers une note chocolatée (qui met souvent tout le monde d’accord), une note épicée le matin suivant (en misant davantage sur la cannelle et la banane par exemple), une note acidulée avec quelques fruits rouges ou encore, une note exotique avec de l’açaï bien sûr !

Les bienfaits nutritionnels du granola

Riche en fibres

Basé sur les flocons d’avoine, le granola est naturellement très riche en fibres.

Et si on rajoute les oléagineux, les graines et les fruits secs qui le complètent, on obtient un apport absolument parfait — surtout de nos jours en Europe occidentale, où le manque de fibres se fait chronique.

Qu’est-ce que ça fait concrètement ? Les fibres aident à :

• Réguler le transit intestinal
• Nourrir le microbiote intestinal
• Favoriser la sensation de satiété
• Assurer la santé de notre tube digestif

Source de protéines

Les protéines sont incontournables pour créer un petit-déjeuner équilibré.

Elles contribuent à la satiété de notre passage à table et à fournir une énergie douce et productive tout au long de la matinée

Et de manière plus profonde, les protéines nous aident à :

• Maintenir notre masse musculaire
• Soutenir le fonctionnement de notre système immunitaire
• Booster notre métabolisme

Et là encore, elles sont absolument partout dans notre bol de granola !

Parmi les sources de protéines végétales, on ne présente plus les noix et les graines, qui composent une bonne partie du granola et participent donc à son apport protéique.

On peut également mentionner le yaourt, lorsqu’il est servi avec, et les flocons d’avoine — auxquels on ne pense pas forcément tout de suite, et qui contiennent malgré tout environ 14g de protéines pour 100g.

Source de bonnes graisses

On doit de très nombreux services aux lipides. Les bonnes graisses sont :

• Pièces maîtresses de la satiété d’un repas
• Cruciales pour fournir de l’énergie en continu toute la matinée
• Indispensables à l’absorption des vitamines liposolubles (A, D, E et K)

Et là encore, on doit saluer les noix et les graines, nos très chouettes composants bourrés de nutriments !

Apports en vitamines et minéraux

Le granola, s’il est bien choisi, est naturellement riche en vitamines et minéraux essentiels :

• Magnésium : les amandes, les graines de courge et les flocons d'avoine sont riches en magnésium, un minéral crucial pour la fonction musculaire, la santé osseuse et la régulation de la glycémie.
• Zinc : on le trouve dans les graines de courge et les graines de sésame. Le zinc est important pour le système immunitaire, la cicatrisation des plaies et la synthèse des protéines.
• Fer : présent dans les flocons d'avoine, les graines de courge et les amandes, le fer est essentiel pour la production de globules rouges et le transport de l'oxygène dans le corps.
• Vitamine E : présente dans les amandes, les noisettes et les graines de tournesol, la vitamine E est un antioxydant puissant qui aide à protéger les cellules contre les dommages oxydatifs.
• Vitamine B1 (Thiamine) : on la trouve dans les flocons d'avoine et les graines de tournesol. La thiamine est essentielle pour le métabolisme des glucides et le bon fonctionnement du système nerveux.
• Vitamine B2 (Riboflavine) : présente dans les amandes notamment, la riboflavine joue un rôle crucial dans la production d'énergie et le métabolisme des graisses.

On trouve également des vitamines B3 et B6, du potassium ou encore du phosphore, autant de micronutriments essentiels qui nous font dire sans une once d’exagération qu’un petit-déjeuner bien construit est une occasion en or de faire le plein de bonnes choses.

Le granola et la satiété

Le granola (s’il n’est pas trop sucré — c’est primordial) est particulièrement efficace pour créer une vraie satiété qui dure toute la matinée grâce à sa combinaison de fibres, de lipides et de protéines.

Ces trois composants jouent chacun un rôle qui leur est propre :

• Les fibres guident et ralentissent la progression du bol alimentaire dans le tube digestif
• Les lipides forcent l’estomac à séquencer l’arrivée du bol alimentaire dans l’intestin
• Les protéines occasionnent une charge de travail supplémentaire à l’appareil digestif

On obtient donc très naturellement un petit-déjeuner qui tient davantage au corps et qui nous permet de surfer sur une belle vague d’énergie toute la matinée sans coup de mou.

Un indice glycémique bas

L'indice glycémique (IG) mesure la capacité d'un aliment à augmenter le taux de sucre dans le sang (notre glycémie).

Aujourd’hui, comprendre l'importance de l'IG est vraiment crucial, surtout quand il est question de petit-déjeuner, car ce premier repas de la journée peut grandement influencer notre santé métabolique.

L'importance d'éviter les aliments à IG élevé

La tablée du petit-déjeuner traditionnel regroupe les pires sources de glucides pour démarrer la journée :

• Pain blanc
• Jus de fruits
• Confiture
• Pâte à tartiner industrielle
• Céréales industrielles trop sucrées
• Gâteaux petit-déjeuner industriels

Ces aliments, très riches en glucides et à l’IG élevé, provoquent une montée rapide de la glycémie suivie d'une chute tout aussi brutale.

Cette fluctuation soudaine peut entraîner :

• Des fringales dans la matinée
• Des troubles de la concentration
• Un risque accru de développer des problèmes de santé métabolique à long terme (pré-diabète, diabète de type 2)

Et surtout : ces fluctuations s’entretiennent ! Une chute de notre glycémie influencera grandement nos choix alimentaires et nous fera consommer davantage d’aliments riches en glucides et à l’IG élevé, ce qui créera à nouveau une chute, influencera nos choix, etc.

Le granola : une alternative à faible IG

Le granola, s'il est peu sucré, a généralement un IG bas comparé à d'autres petits-déjeuners sucrés.

Cela signifie que :

1. Il fournit une énergie plus stable et plus durable :
• La libération progressive du glucose dans le sang évite les pics et les chutes d'énergie.
• Vous restez alerte et concentré plus longtemps.
2. Il aide à contrôler le poids :
• La stabilité glycémique réduit les fringales, la surconsommation d’aliments riches en glucides, et limite le stockage de graisses corporelles.
• Il favorise une meilleure régulation de l'appétit tout au long de la journée.
3. Il favorise de meilleurs choix alimentaires au déjeuner :
• En évitant la "fausse faim" due à une chute de glycémie, vous êtes moins susceptible de vous tourner vers des options peu healthy au repas suivant.
4. Il contribue à une meilleure santé métabolique à long terme :
• La consommation régulière d'aliments à faible IG peut aider à prévenir le développement du diabète de type 2 et d'autres troubles métaboliques.

En choisissant un granola de qualité, peu sucré et riche en fibres, vous optez pour un petit-déjeuner qui non seulement vous régale, mais qui prend aussi soin de votre santé métabolique sur le long terme.

L’idéal pour la concentration le matin

Comme le rappelle à de nombreuses reprises le célèbre neuroscientifique Andrew Huberman dans son podcast à succès : le cerveau a besoin d'un apport régulier en glucose pour fonctionner de manière optimale.

Le granola, avec son mélange de glucides complexes, de fibres, de bons lipides et de protéines, fournit un apport en glucose doux et constant, idéal pour maintenir la concentration tout au long de la matinée.

Granola au petit-déjeuner : une option rapide, simple et ultra-adaptable

Le granola est une des options petit-déjeuner les plus pratiques et rapides à préparer.

Votre bol se construit en un éclair le matin dans la cuisine.

Et côté personnalisation, on à affaire à un cador !

Votre granola, de base, peut tirer vers le chocolaté, l’acidulé, l’épicé… Et vous aurez tout le plaisir de solliciter votre créativité pour le compléter avec vos oléagineux préférés (entiers ou en purée) ou encore vos fruits du moment.

Et si vous manquez d’idées, vous en trouverez des tonnes sur les réseaux ! Les amoureux du granola forment une communauté ultra-inspirée et généreuse.

Comment choisir un granola sain

Avec les produits petit-déjeuner plus qu’avec n’importe quels autres produits, il est crucial de lire les étiquettes.

Pourquoi ? Le premier repas de la journée est LE fief historique de l’alimentation ultra-transformée.

On y trouve de nombreux additifs et les pires sucrants pour la santé (comme le sirop de glucose-fructose par exemple).

Pour choisir le meilleur granola, voilà le big four de nümorning, les experts du petit-déjeuner sain et savoureux :

1. Bio : privilégiez les granolas issus de l'agriculture biologique
2. Naturel : évitez les additifs et les conservateurs artificiels
3. Peu sucré : optez pour un granola avec une teneur en sucre modérée
4. Sucré avec un bon sucre : préférez les granolas sucrés au sucre de coco (de très loin le sucrant le plus sain et le plus intéressant sur le plan nutritionnel)

Comment intégrer le granola dans votre routine de petit-déjeuner

Intégrer le granola dans votre routine matinale est on ne peut plus simple et peut se faire de nombreuses façons.

Voici quelques idées pour varier vos petits-déjeuners tout en profitant des bienfaits du granola.

Granola sur une base yaourt avec un fruit frais : le grand classique

Cette combinaison incontournable offre un équilibre parfait entre saveurs et bienfaits.

Quelques idées pour vous y essayer :

• Granola chocolat : en partant d’un granola au chocolat, ajoutez une base yaourt végétal, une banane et des amandes ou des noisettes
• Granola fruits rouges : en partant d’un granola nature, ajoutez une base yaourt végétal, un mélange de fruits rouges et des graines de courge
• Granola pomme-cannelle et beurre de cacahuète : en partant d’un granola à la cannelle, ajoutez une base yaourt végétal, une pomme en dés et une généreuse cuillère de beurre de cacahuète

Granola sur une base banane écrasée

Vous pouvez remplacer le lit de yaourt par une banane mûre écrasée.

Et si cette base manque d’onctueux à votre goût, vous pouvez ajouter une pointe de lait végétal à votre banane avant de déposer votre granola.

Granola comme topping

Le granola a plus d’une corde à son arc ! Vous pouvez l’utiliser comme boost de croustillant sur :

• Un açaï bowl (jetez un œil à notre recette juste ici)
• Un porridge
• Un bol de fruits frais
• Un pudding de chia

Granola à emporter

Pour les matins pressés, versez deux belles poignées de granola dans une lunchbox et ajoutez des ingrédients secs (fruits secs, éclats de chocolat, copeaux de noix de coco, graines et oléagineux).

Le granola, un choix sain pour le petit-déjeuner ?

Mille fois oui ! A condition qu’il soit bien choisi.

C’est un plein de saveurs et de nutriments essentiels dès le petit-déj, qu’on peut adapter à toutes les envies et qui se prépare en un clin d’œil.

Et c’est une source d’énergie douce et durable absolument idéale fonctionner de manière optimale jusqu’au déjeuner, sans jamais être dérangé par la faim.