Porque é que a granola ao pequeno-almoço é uma excelente opção saudável

À procura de um pequeno-almoço saudávelque seja nutritivo, rápido de preparar e que o mantenha saciado até ao meio-dia? Que tal granola era a solução ideal?

Ao fazer as escolhas certasAo fazer as escolhas certas, pode abrir caminho por entre as granolas carregadas de açúcar e aditivos para encontrar a opção perfeita e encher-se de coisas boas - para um pequeno-almoço ultra-saboroso!

• Quais são os benefícios da granola para o pequeno-almoço?
• Como escolher uma granola de qualidade?
• Com o que o deve comer para se encher de energia e começar o dia com o pé direito?

Neste artigo, respondemos a todas estas perguntas, com exemplos que as sustentam!

É fácil perceber porque é que esta mistura icónica de aveia em flocos, sementes oleaginosas e frutos secos é uma escolha tão boa para o pequeno-almoço. uma escolha tão boa para o pequeno-almoço.

• Rico em fibras, vitaminas, minerais e proteínas
• Ideal para a digestão
• Altamente saciante
• ...

Vamos ao fundo da questão sem mais demoras.

O que é a granola?

A granola é uma mistura estaladiça que é um elemento básico dos pequenos-almoços modernos, frequentemente consumida com uma base de iogurte fresco e fruta picada.

Os ingredientes típicos da granola incluem :

• Flocos de aveia
• Sementes oleaginosas amêndoas, cajus, avelãs, etc.
• Sementes sementes de abóbora, sementes de girassol, etc.
• Frutos secos Sultanas, arandos, etc.

Criado pelo nutricionista James Caleb Jackson no final do século XIX, a granola ganhou rapidamente popularidade graças ao seu sabor irresistível, às suas qualidades nutricionais...

E a sua versatilidade! É fácil variar os sabores, com um toque de chocolate numa manhã (o que muitas vezes faz com que todos concordem), uma nota picante na manhã seguinte (com mais canela e banana, por exemplo), uma nota picante com alguns frutos vermelhos, ou uma nota exótica com algunsaçaí claro!

Os benefícios nutricionais da granola

Rico em fibras

À base de aveia em flocos, a granola é naturalmente muito rica em fibras.

E se adicionarmos as oleaginosas, as sementes e os frutos secos que a complementam, obtemos uma ingestão absolutamente perfeita - especialmente nos dias de hoje na Europa Ocidental, onde existe uma falta crónica de fibras.

O que é que ela faz realmente? A fibra ajuda a :

• Regular o trânsito intestinal
• Nutrir o microbiota microbiota
• Favorecer a sensação de saciedade
• Assegurar a saúde do nosso aparelho digestivo

Fonte de proteínas

As proteínas são essenciais para um pequeno-almoço pequeno-almoço equilibrado.

Contribuem para a saciedade à mesa e fornecem fornecem uma energia suave e produtiva durante toda a manhã

A um nível mais profundo, as proteínas ajudam-nos a :

• Manter a nossa massa muscular
• Apoiar o funcionamento do nosso sistema imunitário
• Reforçar o nosso metabolismo

E, mais uma vez, estão por todo o lado na nossa taça de granola!

Entre as fontes de proteínas vegetais, já não é necessário introduzir os frutos secos e as sementes, que constituem uma grande parte da granola e contribuem, portanto, para o seu teor proteico.

Poderíamos também mencionar o iogurte, quando servido com ele, e os flocos de aveia. que talvez não lhe ocorra de imediato, mas que, no entanto, contêm cerca de 14 g de proteínas por 100 g..

Fonte de gorduras boas

Devemos muitos serviços aos lípidos. As gorduras boas são :

• A chave para a saciedade de uma refeição
• Crucial para fornecer energia contínua durante toda a manhã
• Essencial paraabsorção dos ácidos gordos solúveis (A, D, E e K)

E aqui, mais uma vez, temos de saudar os frutos secos e as sementes, os nossos próprios ingredientes cheios de nutrientes!

Vitaminas e minerais

A granola, se bem escolhida, é naturalmente rica em vitaminas e minerais essenciais:

• Magnésio : las amêndoas, as sementes de abóbora e os flocos de aveia são ricos em magnésio, um mineral crucial para o funcionamento dos músculos, a saúde dos ossos e a regulação do açúcar no sangue.
• Zinco Zinco: encontra-se nas sementes de abóbora e nas sementes de sésamo. O zinco é importante para o sistema imunitário, a cicatrização de feridas e a síntese de proteínas.
• Ferro Presente nas papas de aveia, nas sementes de abóbora e nas amêndoas, o ferro é essencial para a produção de glóbulos vermelhos e para o transporte de oxigénio no organismo.
• Vitamina E Encontrada nas amêndoas, avelãs e sementes de girassol, a vitamina E é um poderoso antioxidante que ajuda a proteger as células contra os danos oxidativos.
• Vitamina B1 (Tiamina) Encontrada na farinha de aveia e nas sementes de girassol. A tiamina é essencial para o metabolismo dos hidratos de carbono e para o bom funcionamento do sistema nervoso.
• Vitamina B2 (Riboflavina) Encontrada sobretudo nas amêndoas, a riboflavina desempenha um papel crucial na produção de energia e no metabolismo das gorduras.

Encontrará também vitaminas B3 e B6, potássio e fósforo, todos eles micronutrientes essenciais que fazem com que não seja exagero dizer que um pequeno-almoço bem construído é uma oportunidade de ouro para se encher de coisas boas.

Granola e saciedade

A granola (se não for demasiado doce - isto é essencial) é particularmente eficaz para criar uma verdadeira saciedade que dura toda a manhã graças à sua combinação de fibras, gorduras e proteínas.

Cada um destes três componentes desempenha o seu próprio papel:

• As fibras orientam e retardam a progressão do bolo alimentar no trato digestivo
• Os lípidos obrigam o estômago a sequenciar a chegada do bolo alimentar ao intestino
• As proteínas sobrecarregam o sistema digestivo

O resultado natural é um pequeno-almoço que é mais fácil para o corpo e que lhe permite aproveitar uma onda de energia ao longo da manhã sem se sentir lento.

Um índice glicémico baixo

O índice glicémico (IG) mede a capacidade de um alimento aumentar os níveis de açúcar no sangue.

Hoje em dia, compreender a importância do IG é realmente crucial, especialmente no que diz respeito ao pequeno-almoço, uma vez que esta primeira refeição do dia pode influenciar grandemente a nossa saúde metabólica.

A importância de evitar alimentos com elevado IG

A mesa tradicional do pequeno-almoço reúne as piores fontes de hidratos de carbono para começar o dia:

• Pão branco
• Sumos de fruta
• Compota
• Spreads industriais
• Cereais industriais com demasiado açúcar
• Bolos de pequeno-almoço industriais

Estes alimentos, muito ricos em hidratos de carbono e com um IG elevado, provocam uma subida rápida dos níveis de açúcar no sangue, seguida de uma descida igualmente acentuada.

Esta flutuação súbita pode levar a :

• De desejos pela manhã
• De problemas de concentração
• Um risco acrescido de desenvolver problemas de saúde metabólicos a longo prazo (pré-diabetes, diabetes de tipo 2)

E sobretudo : estas flutuações mantêm-se ! Uma descida do nosso nível de açúcar no sangue terá uma grande influência nas nossas escolhas alimentares, levando-nos a comer mais alimentos ricos em hidratos de carbono e em IG, o que provocará uma nova descida, influenciará as nossas escolhas, e assim por diante.

Granola: uma alternativa com baixo teor de IG

A granola, embora não seja muito doce, tem geralmente um IG baixo em comparação com outros pequenos-almoços doces.

Isto significa que :

1. Fornece uma energia mais estável e sustentável :
• A libertação gradual de glucose na corrente sanguínea evita os picos e as quedas de energia.
• Mantém-se alerta e concentrado durante mais tempo.
2. Ajuda a controlar o peso :
• A estabilidade glicémica reduz os desejos e o consumo excessivo de alimentos ricos em hidratos de carbono e limita o armazenamento de gordura corporal.
• Ajuda a regular o apetite ao longo do dia.
3. Promove melhores escolhas alimentares ao pequeno-almoço :
• Ao evitar a "falsa fome" causada por uma descida dos níveis de açúcar no sangue, é menos provável que recorra a opções pouco saudáveis na refeição seguinte.
4. Contribui para uma melhor saúde metabólica a longo prazo :
• O consumo regular de alimentos com baixo IG pode ajudar a prevenir o desenvolvimento de diabetes tipo 2 e outros distúrbios metabólicos.

Ao escolher uma granola de qualidade, pobre em açúcar e rica em fibras, está a optar por um pequeno-almoço que não só sabe bem, como também cuida da sua saúde metabólica a longo prazo.

Ideal para a concentração de manhã

Como o famoso neurocientista Andrew Huberman no seu podcast best-seller: o cérebro precisa de um fornecimento regular de glucose para funcionar de forma óptima.

A granola, com a sua mistura de hidratos de carbono complexos, fibras, gorduras boas e proteínas, fornece um fornecimento suave e constante de glicose, ideal para manter a concentração durante a manhã.

Granola ao pequeno-almoço: uma opção rápida, simples e ultra-adaptável

A granola é uma das formas mais rápidas e práticas de rápida e fácil de preparar.

A sua tigela é feita num instante de manhã, na cozinha.

E quando se trata de personalização, estamos perante um verdadeiro vencedor!

A sua granola básica pode ser achocolatada, picante ou aromatizada... E terá o prazer de usar a sua criatividade para adicionar as suas oleaginosas preferidas (inteiras ou em puré) ou a fruta do momento.

E se lhe faltarem ideias, encontrará imensas na Internet! Os amantes de granola formam uma comunidade ultra-inspirada e generosa.

Como escolher uma granola saudável

No caso dos produtos de pequeno-almoço, mais do que em qualquer outro, é crucial ler os rótulos.

Porquê? A primeira refeição do dia é o reduto histórico dos alimentos ultra-processados.

Contêm muitos aditivos e os piores edulcorantes para a sua saúde (como o xarope de glucose-frutose, por exemplo).

Para escolher a melhor granola, aqui está o grande forno da nümorning, os especialistas em pequenos-almoços saudáveis e saborosos:

1. Biológicas biológico : optar por granolas biológicas
2. Natural evitar aditivos artificiais e conservantes
3. Baixo teor de açúcar Escolha uma granola com um teor de açúcar moderado
4. Adoçadas com um bom açúcar Escolha granolas adoçadas com açúcar de coco (de longe o adoçante mais saudável e mais interessante do ponto de vista nutricional).

Como incorporar a granola no seu pequeno-almoço

Incorporar a granola na sua rotina matinal não podia ser mais fácil e pode ser feito de várias formas.

Aqui estão algumas ideias para variar os seus pequenos-almoços enquanto aproveita os benefícios da granola.

Granola à base de iogurte com fruta fresca: o grande clássico

Esta combinação essencial oferece um equilíbrio perfeito entre sabor e benefícios.

Eis algumas ideias para começar:

• Granola de chocolate Começando com uma granola de chocolate, adicione uma base de iogurte vegetal, uma banana e amêndoas ou avelãs.
• Granola de frutos vermelhos Começando com uma granola simples, adicione uma base de iogurte vegetal, uma mistura de frutos vermelhos e sementes de abóbora.
• Granola de maçã e canela com manteiga de amendoim Começando com uma granola de canela, adicione uma base de iogurte vegetal, uma maçã cortada em cubos e uma colher generosa de manteiga de amendoim.

Granola sobre uma base de puré de banana

Pode substituir o leito de iogurte por um puré de banana madura.

E se esta base não for tão cremosa como gostaria, pode adicionar um pouco de leite vegetal à sua banana antes de adicionar a granola.

Granola como cobertura

A granola tem muitas utilizações! Pode usá-la como um reforço crocante em :

• A tigela de açaí (veja a a nossa receita aqui)
• Papas de aveia
• Uma taça de fruta fresca
• Pudim de chia

Granola para levar

Para as manhãs atarefadas, deite duas mãos cheias de granola numa lancheira e adicione os ingredientes secos (frutos secos, pepitas de chocolate, coco ralado, sementes e oleaginosas).

A granola é uma escolha saudável para o pequeno-almoço?

Mil vezes sim! Desde que seja bem escolhido.

É cheio de sabor e nutrientes essenciais a partir do pequeno-almoço, que pode ser adaptado a todos os gostos e preparado num piscar de olhos.

E é uma fonte de energia suave e duradoura É absolutamente ideal para manter o seu corpo a funcionar ao máximo até à hora do almoço, sem nunca ser incomodado pela fome.