Porque é que a granola ao pequeno-almoço é uma excelente opção saudável

Vous cherchez un petit-déjeuner sain, nutritif, rapide à préparer et qui vous tienne rassasié jusqu’à midi ? Et si le granola était la solution idéale ?

En faisant les bons choix, vous pouvez slalomer entre les granolas bourrés de sucres et d’additifs pour dégoter l’option parfaite et faire le plein de bonnes choses — avec à la clé un petit-déj ultra-savoureux !

• Quels sont les bienfaits du granola au petit-déjeuner ?
• Como escolher uma granola de qualidade?
• Com o que o deve comer para se encher de energia e começar o dia com o pé direito?

Neste artigo, respondemos a todas estas perguntas, com exemplos que as sustentam!

On voit pourquoi ce mélange iconique de flocons d’avoine, d’oléagineux et de fruits secs est un aussi bon choix pour le petit-déjeuner.

• Rico em fibras, vitaminas, minerais e proteínas
• Ideal para a digestão
• Altamente saciante
  

Vamos ao fundo da questão sem mais demoras.

O que é a granola?

A granola é uma mistura estaladiça que é um elemento básico dos pequenos-almoços modernos, frequentemente consumida com uma base de iogurte fresco e fruta picada.

Os ingredientes típicos da granola incluem :

• Flocos de aveia
• Oléagineux : amandes, noix de cajou, noisettes, etc.
• Graines : graines de courge, de tournesol, etc.
• Fruits secs : raisins secs, cranberries, etc.

Créé par le médecin nutritionniste James Caleb Jackson vers la fin du 19ème siècle, le granola a rapidement gagné en popularité grâce à son goût irrésistible, ses qualités nutritionnelles…

Et sa polyvalence ! On peut très facilement varier les saveurs et tendre un matin vers une note chocolatée (qui met souvent tout le monde d’accord), une note épicée le matin suivant (en misant davantage sur la cannelle et la banane par exemple), une note acidulée avec quelques fruits rouges ou encore, une note exotique avec de l’açaï bien sûr !

Os benefícios nutricionais da granola

Rico em fibras

Basé sur les flocons d’avoine, le granola est naturellement très riche en fibres.

E se adicionarmos as oleaginosas, as sementes e os frutos secos que a complementam, obtemos uma ingestão absolutamente perfeita - especialmente nos dias de hoje na Europa Ocidental, onde existe uma falta crónica de fibras.

O que é que ela faz realmente? A fibra ajuda a :

• Réguler le transit intestinal
• Nourrir le microbiote intestinal
• Favoriser la sensation de satiété
• Assegurar a saúde do nosso aparelho digestivo

Fonte de proteínas

Les protéines sont incontournables pour créer un petit-déjeuner équilibré.

Elles contribuent à la satiété de notre passage à table et à fournir une énergie douce et productive tout au long de la matinée

A um nível mais profundo, as proteínas ajudam-nos a :

• Manter a nossa massa muscular
• Apoiar o funcionamento do nosso sistema imunitário
• Reforçar o nosso metabolismo

E, mais uma vez, estão por todo o lado na nossa taça de granola!

Entre as fontes de proteínas vegetais, já não é necessário introduzir os frutos secos e as sementes, que constituem uma grande parte da granola e contribuem, portanto, para o seu teor proteico.

On peut également mentionner le yaourt, lorsqu’il est servi avec, et les flocons d’avoine — auxquels on ne pense pas forcément tout de suite, et qui contiennent malgré tout environ 14g de protéines pour 100g.

Fonte de gorduras boas

Devemos muitos serviços aos lípidos. As gorduras boas são :

• Pièces maîtresses de la satiété d’un repas
• Cruciales pour fournir de l’énergie en continu toute la matinée
• Indispensables à l’absorption des vitamines liposolubles (A, D, E et K)

E aqui, mais uma vez, temos de saudar os frutos secos e as sementes, os nossos próprios ingredientes cheios de nutrientes!

Vitaminas e minerais

A granola, se bem escolhida, é naturalmente rica em vitaminas e minerais essenciais:

• Magnésium : les amandes, les graines de courge et les flocons d'avoine sont riches en magnésium, un minéral crucial pour la fonction musculaire, la santé osseuse et la régulation de la glycémie.
• Zinc : on le trouve dans les graines de courge et les graines de sésame. Le zinc est important pour le système immunitaire, la cicatrisation des plaies et la synthèse des protéines.
• Fer : présent dans les flocons d'avoine, les graines de courge et les amandes, le fer est essentiel pour la production de globules rouges et le transport de l'oxygène dans le corps.
• Vitamine E : présente dans les amandes, les noisettes et les graines de tournesol, la vitamine E est un antioxydant puissant qui aide à protéger les cellules contre les dommages oxydatifs.
• Vitamine B1 (Thiamine) : on la trouve dans les flocons d'avoine et les graines de tournesol. La thiamine est essentielle pour le métabolisme des glucides et le bon fonctionnement du système nerveux.
• Vitamine B2 (Riboflavine) : présente dans les amandes notamment, la riboflavine joue un rôle crucial dans la production d'énergie et le métabolisme des graisses.

Encontrará também vitaminas B3 e B6, potássio e fósforo, todos eles micronutrientes essenciais que fazem com que não seja exagero dizer que um pequeno-almoço bem construído é uma oportunidade de ouro para se encher de coisas boas.

Granola e saciedade

Le granola (s’il n’est pas trop sucré — c’est primordial) est particulièrement efficace pour créer une vraie satiété qui dure toute la matinée grâce à sa combinaison de fibres, de lipides et de protéines.

Cada um destes três componentes desempenha o seu próprio papel:

• As fibras orientam e retardam a progressão do bolo alimentar no trato digestivo
• Os lípidos obrigam o estômago a sequenciar a chegada do bolo alimentar ao intestino
• As proteínas sobrecarregam o sistema digestivo

O resultado natural é um pequeno-almoço que é mais fácil para o corpo e que lhe permite aproveitar uma onda de energia ao longo da manhã sem se sentir lento.

Um índice glicémico baixo

L'indice glycémique (IG) mesure la capacité d'un aliment à augmenter le taux de sucre dans le sang (notre glycémie).

Hoje em dia, compreender a importância do IG é realmente crucial, especialmente no que diz respeito ao pequeno-almoço, uma vez que esta primeira refeição do dia pode influenciar grandemente a nossa saúde metabólica.

A importância de evitar alimentos com elevado IG

A mesa tradicional do pequeno-almoço reúne as piores fontes de hidratos de carbono para começar o dia:

• Pão branco
• Sumos de fruta
• Compota
• Spreads industriais
• Cereais industriais com demasiado açúcar
• Bolos de pequeno-almoço industriais

Estes alimentos, muito ricos em hidratos de carbono e com um IG elevado, provocam uma subida rápida dos níveis de açúcar no sangue, seguida de uma descida igualmente acentuada.

Esta flutuação súbita pode levar a :

• Des fringales dans la matinée
• Des troubles de la concentration
• Um risco acrescido de desenvolver problemas de saúde metabólicos a longo prazo (pré-diabetes, diabetes de tipo 2)

Et surtout : ces fluctuations s’entretiennent ! Une chute de notre glycémie influencera grandement nos choix alimentaires et nous fera consommer davantage d’aliments riches en glucides et à l’IG élevé, ce qui créera à nouveau une chute, influencera nos choix, etc.

Granola: uma alternativa com baixo teor de IG

A granola, embora não seja muito doce, tem geralmente um IG baixo em comparação com outros pequenos-almoços doces.

Isto significa que :

1. Il fournit une énergie plus stable et plus durable :
• A libertação gradual de glucose na corrente sanguínea evita os picos e as quedas de energia.
• Mantém-se alerta e concentrado durante mais tempo.
2. Il aide à contrôler le poids :
• A estabilidade glicémica reduz os desejos e o consumo excessivo de alimentos ricos em hidratos de carbono e limita o armazenamento de gordura corporal.
• Ajuda a regular o apetite ao longo do dia.
3. Il favorise de meilleurs choix alimentaires au déjeuner :
• Ao evitar a "falsa fome" causada por uma descida dos níveis de açúcar no sangue, é menos provável que recorra a opções pouco saudáveis na refeição seguinte.
4. Il contribue à une meilleure santé métabolique à long terme :
• O consumo regular de alimentos com baixo IG pode ajudar a prevenir o desenvolvimento de diabetes tipo 2 e outros distúrbios metabólicos.

Ao escolher uma granola de qualidade, pobre em açúcar e rica em fibras, está a optar por um pequeno-almoço que não só sabe bem, como também cuida da sua saúde metabólica a longo prazo.

Ideal para a concentração de manhã

Comme le rappelle à de nombreuses reprises le célèbre neuroscientifique Andrew Huberman dans son podcast à succès : le cerveau a besoin d'un apport régulier en glucose pour fonctionner de manière optimale.

Le granola, avec son mélange de glucides complexes, de fibres, de bons lipides et de protéines, fournit un apport en glucose doux et constant, idéal pour maintenir la concentration tout au long de la matinée.

Granola ao pequeno-almoço: uma opção rápida, simples e ultra-adaptável

Le granola est une des options petit-déjeuner les plus pratiques et rapides à préparer.

Votre bol se construit en un éclair le matin dans la cuisine.

E quando se trata de personalização, estamos perante um verdadeiro vencedor!

A sua granola básica pode ser achocolatada, picante ou aromatizada... E terá o prazer de usar a sua criatividade para adicionar as suas oleaginosas preferidas (inteiras ou em puré) ou a fruta do momento.

E se lhe faltarem ideias, encontrará imensas na Internet! Os amantes de granola formam uma comunidade ultra-inspirada e generosa.

Como escolher uma granola saudável

Avec les produits petit-déjeuner plus qu’avec n’importe quels autres produits, il est crucial de lire les étiquettes.

Porquê? A primeira refeição do dia é o reduto histórico dos alimentos ultra-processados.

Contêm muitos aditivos e os piores edulcorantes para a sua saúde (como o xarope de glucose-frutose, por exemplo).

Pour choisir le meilleur granola, voilà le big four de nümorning, les experts du petit-déjeuner sain et savoureux :

1. Bio : privilégiez les granolas issus de l'agriculture biologique
2. Naturel : évitez les additifs et les conservateurs artificiels
3. Peu sucré : optez pour un granola avec une teneur en sucre modérée
4. Sucré avec un bon sucre : préférez les granolas sucrés au sucre de coco (de très loin le sucrant le plus sain et le plus intéressant sur le plan nutritionnel)

Como incorporar a granola no seu pequeno-almoço

Incorporar a granola na sua rotina matinal não podia ser mais fácil e pode ser feito de várias formas.

Voici quelques idées pour varier vos petits-déjeuners tout en profitant des bienfaits du granola.

Granola à base de iogurte com fruta fresca: o grande clássico

Cette combinaison incontournable offre un équilibre parfait entre saveurs et bienfaits.

Eis algumas ideias para começar:

• Granola chocolat : en partant d’un granola au chocolat, ajoutez une base yaourt végétal, une banane et des amandes ou des noisettes
• Granola fruits rouges : en partant d’un granola nature, ajoutez une base yaourt végétal, un mélange de fruits rouges et des graines de courge
• Granola pomme-cannelle et beurre de cacahuète : en partant d’un granola à la cannelle, ajoutez une base yaourt végétal, une pomme en dés et une généreuse cuillère de beurre de cacahuète

Granola sobre uma base de puré de banana

Pode substituir o leito de iogurte por um puré de banana madura.

E se esta base não for tão cremosa como gostaria, pode adicionar um pouco de leite vegetal à sua banana antes de adicionar a granola.

Granola como cobertura

A granola tem muitas utilizações! Pode usá-la como um reforço crocante em :

• Un açaï bowl (jetez un œil à notre recette juste ici)
• Papas de aveia
• Uma taça de fruta fresca
• Pudim de chia

Granola para levar

Pour les matins pressés, versez deux belles poignées de granola dans une lunchbox et ajoutez des ingrédients secs (fruits secs, éclats de chocolat, copeaux de noix de coco, graines et oléagineux).

A granola é uma escolha saudável para o pequeno-almoço?

Mille fois oui ! A condition qu’il soit bien choisi.

C’est un plein de saveurs et de nutriments essentiels dès le petit-déj, qu’on peut adapter à toutes les envies et qui se prépare en un clin d’œil.

Et c’est une source d’énergie douce et durable absolument idéale fonctionner de manière optimale jusqu’au déjeuner, sans jamais être dérangé par la faim.